こんにちは、Muku（ムク）です。
以前の記事で、腸活を始めてから家族全員が風邪をひかなくなったことを書きました。
▶ 腸を整えたら、風邪もインフルも引かなくなった。マイクロバイオームから学ぶ腸活のはじめ方
でも、腸活を始めた当初、なかなか効果が出ない時期がありました。乳酸菌サプリを取り入れて、野菜を増やして、それでも何かが足りない気がしていた。
あるとき、食品表示を真剣に読み始めて気づいたことがあります。腸活で良いものを入れながら、同時に腸内細菌を壊すものも食べていたのです。それが「食品添加物」でした。
添加物が腸内細菌を壊す、という話
食品添加物のすべてが悪いわけではありません。でも一部の添加物は、腸内細菌のバランスを崩すことが研究で示されています。
特に問題とされているのが次の3つです。
① 乳化剤（ポリソルベート、カルボキシメチルセルロースなど）
パンやアイスクリーム、マーガリンなどに広く使われています。マウスの実験では、腸内細菌の多様性を低下させ、腸の粘膜を薄くすることが確認されています。腸の粘膜が弱くなると、免疫機能が落ちやすくなります。
② 人工甘味料（アスパルテーム、スクラロースなど）
「ゼロカロリー」「糖類ゼロ」の飲み物や食品に使われています。カロリーはゼロでも、腸内細菌への影響はゼロではありません。特定の善玉菌が減少するという研究結果があります。
③ 保存料（ソルビン酸、安息香酸ナトリウムなど）
食品を長持ちさせる目的で使われます。細菌の繁殖を抑えるものなので、腸内の善玉菌にも影響を与える可能性があります。
食品表示の読み方、どこを見ればいい？
食品を買うとき、私がチェックする順番はこうです。
- 原材料名の後半を見る——「／」より後ろに書かれているのが添加物です
- カタカナが多い食品は要注意——カタカナ表記が多いほど添加物が多い傾向があります
- 「無添加」「添加物不使用」表示を参考にする——ただし全てが安全とは限らないので、表示をあわせて確認する
最初は難しく感じますが、慣れると5秒で判断できるようになります。
私が実際に変えたこと
シングルマザーで忙しいので、完璧をめざすのはやめました。「減らす」だけを意識しています。
- 市販のドレッシング→オリーブオイル＋酢＋塩に変えた
- ゼロカロリー飲料→やめて水か緑茶に
- コンビニパン→できるだけ手作りか、原材料がシンプルなもの
- ハム・ウインナー→無塩せき（亜硝酸塩不使用）のものを選ぶ
- 子どものおやつ→せんべい・干し芋など原材料1〜2品のものを選ぶ
全部は変えられなくていい。日常の中で「ちょっとだけ添加物の少ないほうを選ぶ」を続けるだけで、腸内環境は変わってきます。
子どもへの影響も気になった
私が添加物を意識するようになったのは、自分のためだけではありませんでした。子どもたちの腸内環境が整うと、集中力や情緒の安定にもつながると知ったからです。
腸と脳はつながっています（腸脳相関）。腸内細菌が幸せホルモン「セロトニン」の約90%を作ることは、最近では広く知られるようになってきました。子どもの機嫌が良い日と悪い日、食事内容と関係していることに気づき始めてから、食品選びへの意識が変わりました。
腸内環境を整えるには、乳酸菌サプリも効果的です。私が続けているのはこちら。
まとめ：腸活のはじめ方
腸活は特別なことではありません。まず今日からできることをひとつだけ始めてみてください。
まとめ：腸活は「引き算」も大切
腸活は、良いものを「足す」だけではありません。腸内細菌を壊すものを「引く」ことも同じくらい大切です。
- 乳化剤・人工甘味料・保存料は腸内細菌に影響する可能性がある
- 食品表示の「／」より後ろに添加物が書かれている
- 完璧をめざさず「減らす」だけでいい
腸活の基本については、こちらの記事もあわせて読んでみてください。
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